BẠN ĐÃ ĐĂNG KÝ MARATHON - GIỜ SAO?
12 TUẦN VỚI CÁC LỜI KHUYÊN TỪ VẬN ĐỘNG VIÊN CHUYÊN NGHIỆP
 |  |  |  |
| Cự ly 42km là một quãng đường khá dài và năng lượng dự trữ cho cơ thể thường sẽ không đủ. | ➡️ Hãy nạp carbs mỗi 45 phút để giúp bạn khỏe hơn và hoàn thành chặng đua thử thách này. | Lời khuyên: hãy thử nghiệm kế hoạch dinh dưỡng khi tập luyện để giảm thiểu các rủi ro về tiêu hóa có thể gặp phải trong ngày đua. | ➡️ GU là sản phẩm cung cấp năng lượng chứa lượng carbs đơn và phức hợp giúp tối ưu quá trình hấp thụ và tiêu hóa dễ dàng. |
|
|
|
|
Cơ thể chúng ta phần lớn là nước, vì vậy hãy nhớ luôn tiếp nước thường xuyên ngay khi có thể | ➡️ Cân bằng lượng nước và chất điện giải thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo các chức năng cả tinh thần và thể chất. | Lời khuyên: đừng đợi đến ngày đua mới nạp đủ nước. | ➡️ GU Hydration Tabs (hiện chưa phân phối tại Việt Nam) là cách cung cấp một hàm lượng nhỏ calorie cần thiết, bổ sung lượng muối và các chất điện giải thiết yếu bị mất đi khi đỏ mồ hôi và kích thích quá trình uống nước. |
|
|
|
|
Bảo vệ cơ bắp để không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. | ➡️ Cơ bắp sẽ bị phá vỡ khi chạy nên việc nạp lại protein, carbs và chất điện giải sau khi tập luyện sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp một cách nhanh chóng. | Lời khuyên: Cần nạp 20-25g protein ngay sau khi tập luyện 30 phút. | ➡️ Sử dụng 20g Roctane Protein Recovery Drink (hiện chưa phân phối tại Việt Nam) với hàm lượng whey protein chât lượng là cách hồi phục cơ bắp nhanh chóng, tiện lợi và thơm ngon nữa. |
|
|
|
|
Đặt mục tiêu | ➡️ Ước tính thời gian hoàn thành marathon để lên kế hoạch dinh dưỡng cần thiết và tận hưởng trải nghiệm thử thách bản thân. | Lời khuyên: Biết chính xác số lượng năng lượng cần nạp để hoàn thành chặng đua. | ➡️ Một số mẹo để dễ dàng mang theo gel năng lượng: 1. Đính vào lưng quần 2. Kẹp vào áo ngực, nón, hoặc găng tay. 3. Dán hoặc kẹp ngay năp vặn bình nước. 4. Theo cách đơn giản nhất, cầm trên tay. |
|
|
|
|
Đây là cuộc đua marathon, không phải chạy nước rút. (ủa ủa 🤔) | ➡️ Hãy nhắc nhở bản thân để giữ tốc độ chạy ổn định trong suốt đoạn đường. Nạp calories và nước từng chút một và thường xuyên. | Lời khuyên: Ước lượng thời gian về đích và chuẩn bị số lượng gel, thực phẩm năng lượng cần thiết (thường cần khoảng 80-100 calories mỗi 45 phút) | ➡️ Một khẩu phần (1 lần ăn) có thể là 1 gói gel, 1 bánh quế stroopwafel, 1 gói Roctane Energy Drink hay nửa gói kẹo năng lượng (4 viên). |
|
|
|
|
Cố gắng theo tuân theo kế hoạch đã tập luyện, đừng thay đổi hay thử cái mới trong ngày đua. | ➡️ Điều này bao gồm cả kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Thường bạn sẽ có chút phấn khích (và cả căng thẳng nữa) vào buổi sáng ngày đua vì vậy đừng ăn thứ gì lạ, dạ dày của bạn phản đối thì không vui lắm đâu. | Lời khuyên: Nếu như phải ăn một thứ gì mới (và lạ), chỉ nên thử các món nước vì nó dễ tiêu hơn. | ➡️ Khi tập luyện, hãy tập thói quen mang theo thực phẩm năng lượng và dùng nó theo kế hoạch, áp dụng tương tự trong ngày đua. |
|
|
|
|
Đừng ngại khi nạp thêm carbs. | ➡️ Hỗn hợp carbs đơn và phức hợp là thành phần năng lượng chính cung cấp cho bạn trên quãng đường chạy dài. Nạp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện giúp bạn hạn chế tình trạng mỏi cơ và bền bỉ hơn. | Lời khuyên: Néu mục tiêu của bạn là giữ thân hình cân đối, khỏe mạnh, hãy ưu tiên nạp protein và BCAAs (chuỗi axit amin phân nhánh) để cung cấp năng lượng và phục hồi cơ. | ➡️ Hãy thử dùng viên nang BCCA (hiện chưa phân phối tại Việt Nam) giúp bạn hồi phục nhanh chóng và giảm tổn thương cơ. |
|
|
|
|
Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều và thấy vệt muối trắng trên áo nghĩa là bạn đang thiếu muối, thiếu điên giải. | ➡️ Bù đắp nước là cần thiết nhưng chất điện giải là yếu tố quan trọng trong việc cân bằng nước cho cơ thể. Hãy luôn cung cấp đủ nước trên đường chạy. | Lời khuyên: Lượng muối khuyến nghị cần thiết ở mức 1500mg đến 2300mg mỗi ngày. (số lượng có thể tăng lên tùy thuộc vào cường độ hoạt động và nhu cấu của cơ thể theo điều kiện môi trường) | ➡️ Hãy thử dùng viên nang điện giải giúp bù đắp chất điện giải mà bạn mất đi khi đổ mồ hôi để giữ bạn luôn sung sức và khỏe khoắn trên đường chạy. |
|
|
|
|
Hãy uống nhiều nước hơn là dội nước. | ➡️ Mang theo ly nước gấp để nạp khoảng 500-800ml nước tại trạm tiếp tế mỗi giờ trong suốt cuộc đua. Thường 1 ly giấy tại trạm tiếp nước chỉ chứa khoảng 120ml. | Cố gắng tránh sự hỗn loạn tại trạm tiếp nước. | ➡️ Mang theo bình nước cầm tay hoặc túi nước mềm pha sẵn Roctane Drink Mix hoặc GU Hydration Drink Tabs là một lựa chọn đáng cân nhắc. |
|
|
|
|
Hãy ngưng lo nghĩ và thoải mái đi. Chuẩn bị thật kỹ những gì có thể và tiên liệu các khả năng có thể xảy ra. | ➡️ Trong tư thế sẵn sàng 100% một ngày trước khi thi đấu. Xem dự báo thời tiết, kiểm tra thời gian địa điểm xuất phát, trang bị đầy đủ các vật dụng, gel năng lượng, thức uống và điện giải cần thiết. | Đừng quên mỉm cười và tận hưởng hành trình | ➡️ Tinh thần lạc quan, tích cực giúp bạn chạy tốt hơn, xa hơn và niềm vui sẽ giúp bạn quên đi cơn đau một cách dễ dàng hơn  |
|
|
|
|
Chỉ nạp tinh bột (cơm, mì Ý,...) vào đêm trước ngày đua không phải là ý tưởng khôn ngoan. | ➡️ Hãy nạp một lương lớn tinh bột từ 2 đến 3 ngày trước khi đua đồng thời cắt giảm chất béo và chất xơ. | Bên cạnh việc nạp carbs, hãy nhớ nạp thêm nước luôn nhé | ➡️ Hãy cố gắng duy trì lượng carbs trong cơ thể bằng cách nạp thêm loại GU mà bạn ưa thích mỗi 45 phút trên đường đua. |
|
|
|
|
| Đừng để mình bị khủng hoảng tâm lý ảnh hưởng đến buổi ăn sáng của bạn. | ➡️ Đây là bữa ăn quan trọng trước khi cuộc đua bắt đầu. Hãy ăn những món bạn thường ăn cho các cuộc đua dài và dành khoảng thời gian thích hợp để bao tử tiêu hóa tốt. Đừng ham món lạ mà mang họa nha. | Nạp thêm năng lượng 5 phút trước giờ xuất phát. | ➡️ GU khuyến nghị bạn nên ăn 1 gói bánh Stroopwafel 45-60 phút trước khi khởi hành và thêm 1 gói gel 5 phút trước khi chạy. |
MARATHON 42KM VỚI GU
Dùng GU như thế nào?
- Chạy dưới 60 phút: Dùng 1 đơn vị GU (*), 5 phút trước khi chạy
- Chạy trên 60 phút: Dùng 1 đơn vị GU (*), 5 phút trước khi chạy và mỗi 45 phút
- Luôn tiếp nước trên đường chạy. Có thể dùng GU Roctane Hydration Drink Mix hoặc Viên Điện Giải Roctane Electrolyte (bổ sung chất điện giải) hoặc chỉ dùng nước trắng.
- Nếu chạy trên 15km và/hoặc trên 90 phút, sử dụng Gel năng lượng Roctane để tăng cường Amino Acids và chất điện giải.
- Nếu chạy trên 15km và/hoặc trên 90 phút, phục hồi cơ sau khi chạy với 20g Protein từ Roctane Protein Recovery Drink.
Một số mẹo nhỏ
- Hô hào cho mọi người biết ý định tham gia marathon của bạn để tạo động lực
- Uống 2-4L nước mỗi ngày (thử pha GU Roctane Hydration Drink Mix để uống ngon hơn)
- Cân nhắc chạy half marathon 10 tuần trước khi đua
- Bắt đầu thêm vào khẩu phần một lượng carbs tinh bột vào mỗi bữa ăn chính trong 7 tuần trước khi đua (một lượng tầm một nắm tay)
- Tập luyện và thử nghiệm với các vật dụng cần mang trong ngày đua (bình nước/vest/vớ/giày,...) 4 tuần trước ngày đua
- Ngủ thêm 30 phút mỗi ngày nếu có thể trước ngày đua 1 tuần
LỜI KHUYÊN TỪ VẬN ĐỘNG VIÊN CHUYÊN NGHIỆP - PRO TIPS
Những lời khuyên khi tập luyện và thi đấu marathon được thu thập từ các vận động viên hàng đầu từ GU. Cùng làm quen với họ nhé!
| SCOTT FAUBLE | HẠNG 7 TẠI GIẢI BOSTON MARATHON 2019 VỚI THÀNH TÍCH 2:09:09"Nếu đợi đến khi cảm thấy đói hoặc đuối sức thì quá muộn. Trong cuộc đua marathon, bạn cần phải lên kế hoạch dinh dưỡng và ăn uống đều đặn." |
MAGDA BOULET | VẬN ĐỘNG VIÊN OLYMPIC, MARATHON PR: 2:26:22"Quá trình tập luyện làm cạn kiệt năng lượng, lượng nước dự trữ trong cơ thể và phá vỡ cơ bắp. Để tối ưu việc phục hồi, hãy điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng trong mỗi buổi tập. Tập trung ăn nhiều loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc, carbohydrate chế biến đơn giản, dùng các loại chất béo và protein lành mạnh giúp cơ thể thích nghi tốt hơn. Và bạn hãy nhớ rằng: Giấc ngủ góp phần hồi phục nhanh chóng, tinh thần sảng khoái và ăn uống ngon miệng hơn...và trên hết là giúp bạn làm những việc yêu thích ngày này qua ngày khác. " |
|
| YIOU WANG | VẬN ĐỘNG VIÊN OLYMPIC TRIALS MARATHON QUALIFIER, MARATHON PR: 2:38:46"Đối với một vận động viên tham gia giải marathon lần đầu tiên, điều thực sự quan trọng là tập trung hoàn thành chặng đường theo thời gian mong muốn. Nếu không giữ được tốc độ như khi luyện tập cũng chẳng sao. Nhưng nếu bạn không thực hiện cuộc chạy dài của mình, đó mới thực sự là vấn đề. " |
CAMELIA MAYFIELD | VẬN ĐỘNG VIÊN OLYMPIC TRIALS MARATHON QUALIFIER, MARATHON PR: 2:42:38"Đầu tiên - hãy đầu tư cho mình bộ quần áo và giày thật thoải mái! Nếu cảm thấy thoải mái, bạn sẽ thoải mái hơn khi tham gia các hoạt động khiến bạn không mấy thoải mái. Thứ hai - kết hợp các buổi chạy với interval (xen kẽ các bài tập nặng). Nó giúp cơ thể bạn chắc khỏe và linh hoạt hơn so với việc chỉ chú tâm chạy bao xa, và khiến cho việc tập luyện trở nên thú vị và khác biệt. Thứ ba - tập luyện cùng kế hoạch dinh dưỡng. Bạn sẽ trải qua một thời gian dài ngoài trời và bạn cần phải ăn. |
|
CÁC CÂU HỎI THƯỜNG GẶP KHI THAM GIA MARATHON
Khi nào thì tôi cần nạp năng lượng khi tập luyện marathon?
Nếu bạn chạy dưới 60 phút, hãy nạp gel năng lượng hoặc 4 viên kẹo nhai năng lượng 5 phút trước khi xuất phát. Nếu thời gian chạy trên 60 phút, bạn cần mang nó theo trên đường chạy. GU khuyến nghị bạn dùng 1 gói gel hoặc 4 viên kẹo mỗi 45 phút. Và dù bạn chọn loại nào thì điều quan trọng nhất là, nhớ tiếp nước để quá trình hấp thụ được hiệu quả hơn.
Sự khác biệt giữa gel năng lượng thường và gel năng lượng Roctane là gì?
Đơn giản nhất là, gel năng lượng Roctnae có hàm lượng amino acids cao hơn và nhiều chất điện giải hơn. Bạn nên chuyển đổi sang gel năng lượng Roctane nếu bạn chạy trong khoảng thời gan hơn 90 phút và/hoặc trên 15km.
Nếu tôi không thích gel thì còn lựa chọn nào khác không?
Nếu bạn cần cung cấp năng lượng trong khi chạy, GU khuyến nghị bạn nên thử kẹo nhai năng lượng (4 viên tương đương với 1 gói gel). Nếu bạn muốn kết hợp chung khi tiếp nước, bạn hãy thử ROCTANE Energy Drink Mix, 1 gói tương đương khoảng 2.5 gói gel (khoảng 620ml).
KẾ HOẠCH DINH DƯỠNG MARATHON 42KM
- Cột bên trái là thời gian dự kiến hoàn thành 42km và pace tương ứng. Ví dụ nếu hoàn thành 42km trong 3h thì cần 1 gói trước khi chạy 5p, gói thứ 2 ở 10km, gói thứ 3 ở 21km và gói 4 ở 34km.
- Dễ nhớ nhất: tuân theo nguyên tắc - 1 gói trước 5p và mỗi 45p.
- Có thể kết hợp gel với kẹo nhai hoặc bánh. 1 gói gel tương đương 1 bánh và tương đương 4 viên kẹo.
- Cân nhắc gel Roctane có hàm lượng amino acids và muối cao gấp 2 đến 3 lần gel, bên cạnh cung cấp thêm beta-alanine và taurine, thích hợp cho các môn thể thao endurance.
- Xem thêm về Roctane tại link https://guenergy.com.vn/blogs/news/tao-nen-su-khac-biet-gel-nang-luong-roctane
Viết bình luận