LƯU Ý VỀ KẾ HOẠCH DINH DƯỠNG MARATHON

Những tháng cuối năm được xem là mùa của marathon. Chắc hẳn khi quyết định tham gia giải chạy marathon, bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho một kế hoạch tập luyện. Nhưng liệu bạn đã cân nhắc thật kỹ cho kế hoạch hay chiến lược dinh dưỡng của mình? Hãy tham khảo một số yếu tố quan trọng sau đây có thể giúp bạn cải thiện thành tích và phục hồi một cách tốt nhất.

5 LƯU Ý VỀ DINH DƯỠNG MARATHON

1) Uống sớm và thường xuyên:

  • Trước cuộc đua, uống 2-4 lít mỗi ngày trong 48-72 giờ trước cuộc đua lớn. Vào buổi sáng trước khi cuộc đua bắt đầu 4 tiếng, hãy uống 10ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn (ví dụ như bạn nặng 50kg thì cần uống khoảng 500ml nước) để cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn xả lượng nước thừa trong cơ thể.
  • Trong cuộc đua, tận dụng tối đa các trạm tiếp nước và tối ưu trọng lượng cơ thể: bạn cần khoảng 500ml – 900ml nước trắng hoặc thức uống thể thao mỗi giờ sau khi xuất phát vài km đầu tiên. Mất nước không chỉ khiến tim của bạn khó bơm máu đến các cơ bắp, mà nó còn khiến bạn cảm thấy mệt hơn do tác động lên hệ thần kinh trung ương. Hơn nữa, một nghiên cứu mới nhất cho thấy uống nước theo lịch trình giúp cải thiện thành thích tốt hơn so với việc uống nước khi bạn cảm thấy khát! Nên cứ vô tư uống nhé.

2) Nhấp nháp:

Hãy tưởng tượng rằng việc nạp năng lượng cần thực hiện nhỏ giọt như truyền qua tĩnh mạch vậy.
Mục tiêu là nạp lượng calories và nước với liều lượng nhỏ, thường xuyên sẽ tốt hơn nạp một lần với số lượng lớn và dàn trải sau mỗi giờ hoặc lâu hơn.

Cố gắng ăn hoặc uống một thứ gì đó từng chút sau mỗi 15-20 phút! Như một hoặc hai viên năng lượng Chew, một ngụm Roctane Energy Drink Mix hay một loại thức uống thể thao nào đó để giữ sự ổn định chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ bắp.

Mẹo: đặt nhắc nhở trên đồng hồ để theo sát kế hoạch dinh dưỡng của mình!

Phương pháp "thức ăn nhỏ giọt" cũng sẽ giảm thiểu các vấn đề về tiêu hóa vào ngày đua, điều đó có nghĩa là bạn không cần phải chạy nước rút tìm toilet nữa!

3) Dinh dưỡng cần rèn luyện:

Dù bạn chọn việc tiếp năng lượng như thế nào vào ngày đua, hãy nhớ thử nghiệm trong khi tập luyện, cứ tập rồi sẽ quen!

Ngày thi đấu không phải là thời điểm thích hợp để thử món gì mới. Bạn nên tuân theo kế hoạch dinh dưỡng đã hoạch định trước, thậm chí nếu có thể, bạn cần biết luôn cả vị và thực phẩm năng lượng nào thích hợp nhất khi chạy đường dài. Và điều quan trọng nhất là biết rõ lượng nước bạn cần trước khi có cảm giác ọc ạch. (Nếu bạn cảm thấy oc ạch nghĩa là bạn uống quá nhiều rồi!) Thực hiện kế hoạch trong các buổi tập hàng tuần trước cuộc đua và điều chỉnh khi cần thiết.

Mục tiêu bạn đầu có thể đặt ra là tiêu hao từ 200-400 calories mỗi giời chạy nhưng không quá 90 phút. Calories có thể được bổ sung qua gel, kẹo nhai, và thức uống hỗn hợp. Thử các mùi vị khác nhau để chọn loại bạn yêu thích nhất!

4) Bảo vệ cơ bắp của bạn:

Khi hoạt động thể thao trong thời gian dài ở cường độ cao (như chạy marathon!) Cơ thể bắt đầu phá hủy cơ và cần cung cấp các axit amin cho việc sản xuất năng lượng.

Để tránh tổn thương và phục hồi cơ bắp, bạn nên bổ sung chuỗi axit amin phân nhánh (BCAA), là các axit amin quan trọng nhất để phục hồi và tái tạo cơ. Không chỉ vậy, BCAA được chuyển hóa trực tiếp bởi cơ bắp, cung cấp thêm nguồn năng lượng!

Mẹo: Bổ sung BCAA sau cuộc đua giúp giảm thiểu sự tổn thương cơ bắp, thúc đẩy phục hồi, và giúp bạn tránh hiện tượng trông như robot sau cuộc đua :)

5) Đừng đợi nước đến chân mới nhảy:

Đêm trước cuộc đua, bạn thường nạp đầy bụng với mì Ý, đây có thể không phải là ý hay. 

Rất có thể, bạn ăn nhiều quá mức cần thiết và không thể tiêu hóa hết. Thay vào đó, hãy thử nạp carbohydrate 2-3 ngày trước sự kiện, cắt giảm chất béo và chất xơ. Với việc cắt giảm từ từ, nó sẽ hiệu quả cho việc tích trữ glycogen trong gan và tốt cho cơ bắp của bạn (nói một cách ví von thì bạn đang đổ đầy bình) mà không khiến bạn cảm thấy nặng bụng và khó chịu vào đêm trước cuộc đua.

  • Cố nạp 6-10 gam carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, bạn nặng tầm 50kg thì mục tiêu cần nạp 300-500 gram mỗi ngày trong 2-3 ngày trước cuộc đua.
  • Cắt giảm chất béo và ít hơn 1 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, ví như <50 g mỗi ngày cho người cân nặng 50kg.
  • Đêm trước cuộc đua, hãy thử món ăn có gốc từ gạo hoặc khoai tây cho một khẩu phần protein cỡ lòng bàn tay, cùng với rau củ quả giàu tinh bột được nấu chính như đậu Hà Lan và cà rốt. Gà hoặc đậu hủ và rau cải xào ăn với cơm là một trong những bữa ăn thường được khuyến nghị dùng trước đua. Cũng như kế hoạch dinh dưỡng trong ngày đua, hãy đảm bảo rằng bất cứ món nào bạn chọn ăn trước khi đua là món bạn thường ăn!

Mặc dù chúng ta luôn được khuyên kế hoạch là quan trọng, nhưng đôi khi không phải lúc nào cũng thực hiện được. Có thể bạn không tìm thấy món điểm tâm sáng yêu thích, có thể bạn đánh mất mấy gói Gel được chuẩn bị trước, hoặc thậm chí vô tình bỏ lỡ một trạm tiếp nước. Nếu gặp điều gì đó không thuận lợi, hãy bình tĩnh, mỉm cười và nhớ rằng đã chạy thì cứ vui lên!

KẾ HOẠCH BỔ SUNG NĂNG LƯỢNG KHI THI ĐẤU MARATHON

CLICK ĐỂ IN FILE 

(*) Lưu ý: Số lượng gói GU gel hay Roctane gel là số lượng tối đa bạn có thể dùng tùy theo thời gian về đích dự kiến của bạn. Kế hoạch chỉ mang tính chất tham khảo.  

Chọn ngay GU và lập kế hoạch cho giải chạy sắp đến!