KATE BEVILAQUA
Nhà vô địch Ironman 3 lần

KẾ HOẠCH
KHI TẬP LUYỆN


BẠN THƯỜNG DÙNG GÌ TRONG BUỔI SÁNG KHI LUYỆN TẬP?

Thông thường bài tập đầu tiên trong ngày của tôi là bơi lội, vì vậy tôi sẽ ăn sáng trước khi bắt đầu sau đó uống một bình Thức Uống hỗn hợp GU để bù lại lượng nước bị mất sau khi bơi.

KHI NÀO

Trước thời gian tập luyện để có thể tiêu hóa tốt

TẠI SAO

Tôi cần nạp năng lượng trước khi tập luyện vì trong khi bơi bạn sẽ rất khó để thực hiện điều đó cũng như cung cấp lượng nước đầy đủ trong quá trình tập luyện.


BẠN DÙNG GÌ CHO BỮA SÁNG CŨNG NHƯ BỮA ĂN NHẸ?

Trứng hoặc ngũ cốc với yogurt hoặc một vài lát bánh mì nướng hoặc bánh mì vòng bagel với bơ đậu phộng và mứt là những gì tôi thường dùng cho buổi sáng.

KHI NÀO

Tôi thường ăn sáng trước buổi tập sáng sau đó về nhà và dùng thêm buổi ăn sáng lần thứ 2.

TẠI SAO

Khẩu vị sẽ là một yếu tố cho việc lựa chọn món ăn cho buổi sáng cũng như hàm lượng carbohydrates và proteins. Trong một vài trường hợp, như khi phải chạy bộ, có một một số món tôi không thể dùng trước khi tập tùy vào nó khiến tôi cảm thấy thế nào. Có thể nó chỉ đúng đối với tôi thôi.


BẠN DÙNG GÌ KHOẢNG GIỮA NGÀY LUYỆN TẬP?

Tập luyện chiếm phần thời lớn thời gian trong ngày của tôi. Tôi sẽ đem theo một vài bình Thức uống Hỗn hợp Hòa tan - 1 bình nước, 2 hoặc 3 gói Gels Năng Lượng và một vài bịch Energy Stroopwafels giúp tôi trong suốt quá trình đạp xe.

KHI NÀO

Tôi thường ăn buổi sáng thứ 2 trước khi tập đạp xe, vì vậy tôi nghỉ khoảng 1 giờ trước khi tiếp tục cung cấp dinh dưỡng. Khi bắt đầu đạp, tôi sẽ ăn một thứ gì đó mỗi 30 - 45 phút và uống mỗi 10 phút.

TẠI SAO

GU Gels và Stroopwafels cung cấp cho tôi chính xác những gì tôi cần cho việc thi đấu và duy trì trạng thái tốt nhất. Bên cạnh đó có nhiều lựa chọn về mùi vị để bạn thay đổi, tôi luôn thích mang theo thức uống hòa tan hỗn hợp.


CỤ THỂ BẠN DÙNG GÌ CHO BỮA TRƯA?

Tôi ăn sandwich trứng hoặc gà và salad kèm theo cà chua, bơ, phô mai và rau diếp 

KHI NÀO

Ngay sau thời gian tập luyện giữa ngày. Khoảng thời gian từ 1:30 – 3 chiều tùy thuộc vào buổi tập luyện.

TẠI SAO  

Tôi thích vị của món ăn này, nó cũng cung cấp cho tôi những loại salad tốt cho sức khỏe. Protein từ trứng hoặc gà và carbohydrates từ bánh mì cũng như chất béo tốt từ trái bơ.


BẠN DÙNG GÌ CHO BỮA ĂN NHẸ BUỔI TRƯA?

Một trái chuối với bơ đậu phộng hoặc Stroopwafel luôn là lựa chọn đầu tiên của tôi. Nếu như tôi thực sự đói sau buổi tập dài, tôi sẽ làm một ly sinh tố chuối, sữa tươi, yogurt, một muỗng Nước uống hòa tan Phục hồi và bơ đậu phộng.

KHI NÀO

Trước buổi tập cuối trong ngày. Nếu tôi không tập thêm nữa, tôi sẽ không dùng bữa ăn nhẹ vào buổi trưa mà thay vào đó tôi sẽ ăn tối sớm hơn.

TẠI SAO

Tất cả các món trong bữa ăn nhẹ này có vị rất ngon và chứa carbs, protein và các chất béo tốt cho sức khỏe hỗ trợ tốt cho các phần tập luyện kế tiếp của tôi trong ngày.


BẠN SẼ ĂN GÌ KHOẢNG GIỮA BUỔI LUYỆN TẬP?

Tùy vào cường độ luyện tập hôm đó. Thường tôi đã dùng bữa trưa trước đó nên chỉ dùng thêm một ít Gel Năng Lượng hoặc Energy Stroopwafels khi cần. Tôi cũng dùng thêm một hoặc hai bình Thức uống Hỗn hợp Hòa tan.

KHI NÀO

Nếu hạng mục luyện tập hơn 1 tiếng, tôi sẽ theo chế độ dinh dưỡng thông thường mỗi 60 phút và ăn từ 30 - 45 phút.

TẠI SAO

Dễ tiêu hóa, có tất cả các thành phần dinh dưỡng cần thiết có việc tập luyện.


BẠN DÙNG GÌ CHO BỮA TỐI HAY BỮA ĂN NHẸ BAN ĐÊM?

Bữa tối tôi thường ăn các món nhiều protein (gà, bít tết, cá hồi) và carbohydrate (như cơm couscous, khoai lang, cơm) cùng rau củ hoặc salad. Hầu hết các bữa tối thôi đều uống 1 ly rượu vang đỏ!

KHI NÀO

Tôi không ăn quá no để có thể dễ dàng đi ngủ — khoảng 6 – 6:30 tối.

TẠI SAO

Các món ăn này giúp tôi hồi phục sau một ngày tập luyện và giúp tôi chuẩn bị tốt hơn cho ngày hôm sau! Vang đỏ giúp tôi thư giãn, thoải mái hơn khi ngủ và như sự tưởng thưởng cho bản thân sau một ngày! Và vị nó thì thật tuyệt!


KẾ HOẠCH
KHI THI ĐẤU


BẠN DÙNG GÌ TRONG ĐÊM TRƯỚC NGÀY THI ĐẤU?

Bữa ăn trước khi thi đấu thường là mì Ý sốt pesto với gà, nấm và bánh mì. Nếu chưa no, tôi có thể dùng thêm kem!

KHI NÀO

Tôi ăn sớm hơn vào ngày trước khi thi đấu, khoảng 5 – 5.30 tối.

TẠI SAO

Điều này giúp tôi có nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và khi đi ngủ không bị đầy bụng. Bữa ăn này nhằm giúp tôi cung cấp lượng carbo cần thiết trước khi thi đấu. Nó chưa những chất dinh dưỡng để bổ sung lượng glycogen trước khi đua và vị nó cũng rất ngon!


BẠN DÙNG GÌ CHO BỮA SÁNG NGÀY THI ĐẤU?

Thường cũng như những bữa sáng trước - 2 lát bánh mì nướng hoặc bánh mì vòng bagel với mứt dâu và một trái chuối với bơ đậu phộng. Tôi cũng mang theo một bình nước và một bình Thức uống Hỗn hợp Hòa tan để uống trước khi đua.

KHI NÀO

2 – 3 giờ trước khi cuộc đua bắt đầu

TẠI SAO

Với tôi các món ăn này rất dễ tiêu hóa. Nó giúp tôi trữ lượng carbohydrate cần thiết cho cuộc đua!


BẠN DÙNG GÌ TRƯỚC KHI THI ĐẤU?

Tôi mang theo một bình nước và một bình Thưc uống Hỗn hợp Hòa tan trước khi trận đấu bắt đầu. Sau đó dùng một gói Gel Năng lượng trước khi thi đấu.

KHI NÀO

Tôi uống từng ngụm trong bữa sáng cho đến khi đua. Gel Năng lượng được sử dụng trước 10 - 15 phút trước khi cuộc đua bắt đầu.

TẠI SAO

Nó cung cấp nước và bổ sung lượng carbohydrate, vì vậy tôi có có được năng lượng tốt nhất cho cuộc đua.


BẠN DÙNG GÌ TRONG QUÁ TRÌNH THI ĐẤU?

Trong giải Ironman tôi dùng 1 gói Gel Năng lượng trước khi đua, 10 gói Gel Năng lượng cho môn đạo xe, công thêm hai gói Stroopwafels. Sau đó khoảng 6-7 gói Gels cho môn chạy. Tôi thường dùng nhiều vị khác nhau để tránh cảm giác ngán khi ăn. Tôi cũng uống khoảng 4-5 bình Thức uống Hỗn hợp khi đạp xe. Trên đường chạy tôi lấy một bình nước và lon Coca tại mỗi trạm tiếp nước. Trong suốt sự kiện Ironman, cứ khoảng 100km đạp xe tôi ăn một thanh sô cô la để nạp thêm calories theo một cách khác. Một mẹo nhỏ là tôi có thể mang Gel Năng Lượng trong một chiếc hộp để trên xe đạp hoặc cho 3/4 của 15 gói Gel Năng lượng, pha với nước và thế là tôi đã có một bình tương đương 10 gói gels để uống. Tôi dùng nó trong suốt quãng đường đạp xe và nó cung cấp đủ lượng calo mà tôi cần.

KHI NÀO

Khi đạp xe tôi ăn sau mỗi 30-45 phút và uống cách mỗi 10 phút. Trên đường chạy tôi tiếp tục dùng Gel Năng lượng mỗi 30 phút và uống khi đến các trạm tiếp nước, thường là khoảng 1 dặm cho đến 2km.

TẠI SAO

Tôi dùng những thực phẩm này bởi vì nó rất hiệu quả và có tác dụng hỗ trợ khá tốt trong quá trình thi đấu. Tôi được cung cấp đủ lượng calories và chất điện giải cần thiết cho cơ thể. Tôi đã dùng qua nhiều năm để có thể lập được kế hoạch dinh dưỡng tốt nhất cho mình và tôi tin tưởng để áp dụng nó trong các cuộc đua.


BẠN DÙNG GÌ NGAY SAU KHI HOÀN THÀNH CUỘC ĐUA?

Thường tôi sẽ không muốn ăn ngay khi hoàn thành cuộc đua, nhưng tôi biết tầm quan trọng của việc phục hồi trong thời gian này quan trọng như thế nào. Tôi thường uống nước và luôn luôn mang theo Thức uống Phục hồi hòa tan.

KHI NÀO

Ngay khi có thể

TẠI SAO

Để cung cấp lượng nước và giúp tôi phục hồi ngay khi về đích. Thức uống Phục hồi hòa tan là những gì tôi cần sau mỗi cuộc đua. Tôi không thể ăn ngay vào lúc đó vì vậy loại thức uống này là lựa chọn tốt nhất cho tôi.


BẠN DÙNG GÌ TRONG BỮA ĂN SAU KHI ĐÃ HOÀN THÀNH CUỘC ĐUA?

Thường tôi chỉ ăn khi cảm thấy đói!!! Tôi thường chỉ muốn có thời gian để hồi sức nhưng tôi sẽ tự thưởng cho mình bằng một cái burger và khoai tây chiên. Tôi uống rất nhiều nước và uống thêm Thức uống Phục hồi hòa tan trước khi đi ngủ.

KHI NÀO

Một vài giờ sau khi tôi cảm thấy khỏe hơn và có thể ăn.

TẠI SAO

Sau khi thi đấu tôi sử dụng thức uống Phục hồi hòa tan vì những lợi ích mà nó mang lại, nó giúp bạn mau khỏe hơn và có thế trở lại quá trình tập luyện sớm hơn, giúp bạn tập trung cho cuộc đua kế tiếp. Tất nhiên tôi vẫn tự thưởng cho những thành tích mình đã đạt được với món burger và khoai tây chiên..món ăn yêu thích của tôi.